Acordar às 5h pode torná-lo mais produtivo, mas há um porém.

Às 05:00, as redes sociais enchem-se de sinais de vitória dos madrugadores: banhos frios, diários de reflexão, corridas ao nascer do sol.

Os chamados especialistas em produtividade insistem que esta rotina é o traço que separa os grandes executantes do resto do mundo - ideia reforçada por figuras mediáticas que se levantam cedo, como Tim Cook (diretor executivo da Apple), o empresário Richard Branson e a atriz Jennifer Aniston.

A promessa é direta: acordar mais cedo = render mais. Só que a evidência científica descreve um cenário bem mais complexo. Para muita gente, impor um horário das 05:00 entra em choque com a própria biologia e pode prejudicar saúde e produtividade. O que mais pesa é o ritmo biológico individual, conhecido como cronótipo.

O que é o cronótipo (e porque não é apenas “força de vontade”)

O cronótipo descreve em que alturas do dia uma pessoa tende, de forma natural, a sentir-se mais desperta ou com mais sono. A genética tem um papel relevante: a investigação indica que a hora a que adormecemos e acordamos é, em parte, determinada pelos nossos genes e que o cronótipo é hereditário.

Além disso, o cronótipo muda ao longo da vida. Na adolescência, é comum haver uma tendência para adormecer mais tarde e acordar mais tarde; em idades mais avançadas, muitas pessoas deslocam-se para horários mais cedo. Ainda assim, a maioria não é um caso extremo: fica algures entre os dois polos.

De forma simplificada: - Os tipos matinais, muitas vezes chamados cotovias, acordam cedo e ficam alerta pouco depois de se levantarem. Com frequência, mantêm esse padrão mesmo ao fim de semana e, por vezes, nem precisam de despertador. - Os tipos vespertinos, ou corujas, ganham energia mais tarde e podem ter melhor desempenho ao final do dia ou durante a noite. - Entre ambos, existem os tipos intermédios, que representam uma grande fatia da população.

Cronótipos (coruja ou cotovia) no dia a dia

Vários estudos encontram diferenças médias entre cronótipos. Em muitos contextos, as cotovias relatam melhores resultados académicos, incluindo melhor desempenho na escola e na universidade. Também tendem a reportar menor consumo de substâncias (por exemplo, menos tabaco, álcool e drogas) e são mais propensas a praticar exercício com regularidade.

Já as corujas, em média, apresentam maiores taxas de exaustão e relatam com mais frequência pior saúde mental e física. Uma explicação plausível é o desalinhamento crónico: como os horários de trabalho e de escola costumam ser cedo, as corujas vivem mais vezes “fora de fase”, o que se traduz em restrição repetida do sono, cansaço persistente e stress acumulado.

O cronótipo também parece associar-se a tendências comportamentais mais amplas, como diferenças em atitudes políticas, conscienciosidade, procrastinação e cumprimento de horários. Ou seja, não se limita ao sono: influencia a forma como a vida quotidiana é organizada.

É comum acreditar-se que basta copiar a rotina dos madrugadores para obter os mesmos benefícios observados nas cotovias “naturais”. O problema é que os cronótipos não se alteram facilmente: são moldados por genética e por biologia circadiana. Para muitos tipos vespertinos ou intermédios, levantar-se sistematicamente antes do seu ritmo natural pode gerar dívida de sono, perda de concentração e pior disposição ao longo do tempo.

O ponto essencial é este: acordar cedo, por si só, não cria sucesso. As pessoas tendem a funcionar melhor quando o horário diário está alinhado com o seu relógio biológico. Quem é mais matinal costuma beneficiar de sistemas desenhados para começar cedo; quem é mais vespertino pode ter mais dificuldades não por falta de capacidade, mas porque o pico de alerta surge mais tarde.

Também é frequente que experiências de “acordar às 05:00” pareçam resultar no início. Esse impulso inicial costuma refletir motivação e atenção (tal como acontece com mudanças de vida, por exemplo começar um novo emprego), e não uma transformação duradoura do organismo. Quando a rotina se estabiliza, o choque entre biologia e horário pode tornar-se cada vez menos sustentável.

Relógios biológicos vs. relógios sociais: o jet lag social

A distância entre o ritmo natural de uma pessoa e o horário imposto pela escola, trabalho e compromissos chama-se jet lag social. Em termos simples, mede o quanto a vida diária empurra alguém para longe do seu relógio biológico.

O jet lag social tem sido associado a pior desempenho académico e menor bem-estar. Viver cronicamente desalinhado com os padrões naturais de sono também está ligado a maior prevalência de doenças como diabetes, hipertensão arterial e obesidade. Para certos perfis - sobretudo corujas - forçar madrugadas pode aumentar esse desfasamento.

Alguns estudos sugerem que as cotovias têm vantagem na carreira, e isto é frequentemente interpretado como prova de que as rotinas matinais “causam” sucesso. Uma leitura mais provável é estrutural: as sociedades modernas estão organizadas para começar cedo. Quando o ritmo biológico coincide com o horário social, é mais fácil manter rendimento estável - e isso faz com que os tipos matinais pareçam beneficiados.

Em vez de impor um modelo único, tende a ser mais útil identificar o próprio cronótipo e trabalhar a favor dele. O cronótipo é apenas uma das peças (a par do ambiente, das oportunidades e das circunstâncias pessoais), mas compreendê-lo ajuda a tomar decisões mais realistas sobre rotinas e objetivos.

Um ponto adicional raramente discutido é o impacto coletivo: horários flexíveis e margens de entrada no trabalho podem reduzir jet lag social, melhorar a segurança (por exemplo, ao diminuir fadiga em deslocações) e aumentar a qualidade do desempenho. Em escolas, começar ligeiramente mais tarde - sobretudo em idades adolescentes - pode alinhar melhor com a biologia e favorecer aprendizagem e saúde.

Coruja ou cotovia? Como identificar o seu cronótipo

Perceber o seu cronótipo começa por observar padrões reais, não por adivinhar.

• Faça um registo de sono: anote a que horas se deita e a que horas acorda em dias de trabalho, fins de semana e férias. Os dias livres tendem a revelar o seu ritmo natural. Acrescente notas sobre humor e energia para perceber quando está mais desperto.
• Repare no tempo que demora a adormecer: menos de 30 minutos sugere que a hora de deitar está ajustada; mais de 60 minutos pode indicar que o seu cronótipo é mais tardio.
• Note como reage à mudança para a hora de verão (primavera): se, após a mudança, as manhãs continuarem a parecer naturais, é possível que tenha uma inclinação mais matinal.

Dá para mudar o cronótipo?

Alterar o cronótipo é difícil, mas pequenos ajustes podem ajudar. Em vez de tentar acordar mais cedo de um dia para o outro, experimente deitar-se um pouco mais cedo, incluindo ao fim de semana. Se o sono surgir com facilidade, poderá conseguir um avanço gradual do horário.

A exposição à luz natural de manhã e a redução de ecrãs ao final da tarde/noite também podem favorecer um adormecer mais cedo. Ainda assim, a biologia impõe limites. A verdadeira vantagem para a produtividade não está em “vencer” o despertador, mas em desenhar rotinas que respeitem a forma como o cérebro e o corpo funcionam.

Também pode ser útil ajustar o dia de forma prática: reservar tarefas mais exigentes para as horas de maior alerta, proteger o sono com horários consistentes e ter atenção a estimulantes (como cafeína) perto do período de deitar. Para alguns perfis, uma sesta curta (por exemplo, 10–20 minutos) pode melhorar desempenho sem comprometer o sono noturno - desde que não seja demasiado tarde.

Christoph Randler, Professor, Departamento de Biologia, Universidade de Tübingen

Este artigo é republicado de The Conversation ao abrigo de uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.